An Exercise үзгүлтүксүз сиз төшөктө болот?

Жок, алты-пакети Колду же төшөктө жүзөгө supermodel түсүбүздү ала турган эмес. Бирок сен, көтөрө алгыс адамдар эртен менен, ордунан туруп сиздин спорттук бут кийим таптаза жана спорт чыгып баратат деген ой көп учурда, ал тургай, ал бут алдында сиз дагы тез Көнүгүү сессиясына туура экенин билүү үчүн жакшы эмес, полго түшүү? Бул жерде бүт денени жумшартууга жардам берет жөнөкөй күнүмдүк, бирок, баарынан да маанилүүсү, чырм баскычын караганда бир топ көп калория күйүп, тоголонуп, кайра уктап бара жатат.

• 01 09

  Сун Бул жакшы

  толук дене участок менен уйкулуу кыймыл ойгонуп менен баштайлы.

  1. Сиздин буттары түз жана эки Сиздин курал менен, сенин чалкасынан жата.
  2. Азыр да, курал-жарак, сенин башына коём бутту төшөгүнөн бир аз көтөрүп, жана кыймыл катары кыйынчылык жок мүмкүн болушунча көп сунуп.
  3. бир нече секунд кармап, бошотуп, бир аз эс алып. үч ирет кайталаъыз.

• 02-жылдын 09

  тизе Benders

  1. тизе бүкпөгөн, керебетке жалпак бут менен артындагы Lie. Сиздин курал Курма түшүп менен эки катар сунуп керек.
  2. Азыр дене ийнине чейин сенин алдынан түз жамандыкка пайда кылып куруна төшөктүн өчүрүп коёт. Бул кызмат ордун ээлейт.
  3. тизе бүкпөгөн сактап, тизе сенин жамбаш жогору түздөн-түз чейин оң санын шыйрагы менен көтөрүп.
  4. бутун акырын жана сол жагында кайталап.
  5. Ар бир буттап 10 Кайталоолор кылган чейин уланат.

• 03 09

  Күнү-түнү

  Бул жөнөкөй, бирок, албетте, оттон сезет.

  1. Сиздин артындагы төшөктө жатканда, бутту бирге, анан сиздин төшөктө чечип, аларга бир нече сантиметр көтөрүп басып.
  2. сенин алдында тизе чогуу болуу, абада тегеректерди сузуп: а, тескери багыты боюнча алгачкы 20, андан кийин 20-каршы, бара.

• 04 09

  Планк

  негизги идея Колду үчүн көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат, ал, ошондой эле курал-жарак жана далысын жакшы Workout берет.

  • курсагына өчүк баштоо. Эми сиз pushup кыла турган болсо, анда, бутунун учу менен колдору боюнча балансына көтөргүлө.
  • Сиздин курал бөлүп ийиндеш-туурасы караганда бир аз көбүрөөк болуш керек, жана манжалар алдыга баса менен көгөрүп, ийнине түз.
  • Сиздин орган түз болушу керек - Сенин, аркасы ийилет жок, же арткы аягы күч.
  • кол алдында төшөктүн карап жатканда башчысы арка шайкеш сактоо менен моюну анча алыс.
  • бою мүмкүн болушунча бул кызмат ордун ээлөөгө, бери дегенде, 20 секунд.

• 05-жылдын 09

  Leg Lifts жана Extensions

  Сиз буттар, жамбаш, rearand АБСи бул сезесиз.

  1. сол жагында Lie, сенин башы сол колу менен улантылган жана сенин алдында төшөктө Сенин оң колу менен бүтөрү менен.
  2. түз туруп, манжалардын шыпты көрсөтүп чейин оң санын шыйрагы менен көтөрүп.
  3. аны алып келгиле жана сол бутту жогору бир нече сантиметр кармап. он секунддан бул позада бойдон калууда.
  4. Азыр, шыпты көрсөтүп чейин кайра оң санын шыйрагы менен, анда манжалардын бөлмөнүн дубал көрсөтүп, ошондуктан сага алдына кайра түшүп, түз эле бутун узартууга алып коёт.
  5. Бут төшөктүн үстүндө бир нече сантиметр токтоп тургула, он секунд келтириши өткөрөт.
  6. бул цикл беш жолу кайталап, анда оодарыла жана оң жагына беш Кайталоолор болот.

• 06-жылдын 09

  Leg учуруп

  1. Өз колу менен керебеттин бир тарапка жакын тизе ойлонуп калдык. түз бутту, ылдый полго карай керебеттин четине жакын бутуна шукшурулат +.
  2. бир калыпта жүрүү менен, буту жагына көздөй көтөрбөйт.
  3. кайра полго карай бутун Drop, андан кийин ал омурткасына менен тегизделип чейин арт түз аны көтөрөт.
  4. Айлампа 20 жолу кайталап, анан керебеттин карама-каршы тарапка көчүп жана башка сан менен 20 Кайталоолор эмне.

• 07-жылдын 09

  Боксер

  1. жерде бут менен керебеттин четине отуруп.
  2. сенин алдында түздөн-түз туруп атаандашын дейли, жана курал тагышты эми узатканды ыргытып жибергиле. өзүнүн бет алды жагын карай 30 секунд кыла.
  3. Азыр 30 секунд uppercuts, ыргытып жибер.
  4. Дагы 30 секунд үчүн соккуларды менен кийинки арадан которуу.
  5. толугу менен айлампасын кайра дагы бир жолу.

• 08 09

  улана

  Бул дагы бир жөнөкөй бири болуп саналат, бирок, балким, сенин бир күйгүзүп сезесиз.

  1. отуруп жатып, кучактап алып, түз ар бир тараптан карманышат.
  2. эки курал, 30 секунд алдында кичине, кууш айлампа кылып колдонуу.
  3. Дагы бир 30 секунд үчүн чөйрөлөр багытын Кайрылуу.

• 09-жылдын 09

  Final Стреч

  1. Сиздин буттарын өтүп менен төшөктө борборунда отур.
  2. манжалары менен арткы аяк көрсөтүп менен артта колдорун коюшту.
  3. Эми башчысы жана ийин өйдө сенин жамбаш жатканда артка жумшак участок бар чейин көтөрүлүп, кайра түшүрүп коёт.
  4. он секунд туудурган кармап, анан эс.