Берет. Бурулуп. саатты хиттер чочуп да. Эгер эле азыр уктап алса аласыз канча уйку эсептелүүдө. Акыр-аягы, уйку алып түшүп, бир гана сенин Ойготкуч саат катуу шакеги менен бир аз убакыт өткөндөн кийин ойгонуп керек. төшөктөн ойлонуп сүйрөп чыгып, жана чарчоо дагы бир күнгө.
Бул бир аз да үйүнө жакын өлтүрсө, анда, балким, теория боюнча жакшы угулат бир кыял душман, же бир эле уйку деп баштаган, бирок силер үчүн иштебейт.
кимдир бирөө чынында деп айтып жатса, эмне деп, сапаттуу уйку жакшы адаттарыбыздын көз каранды, жана адаттары үйрөнүү биз үчүн кыйын болгон? Эки жума бою ар бир түнү жаңы, жөнөкөй адатын кабыл алуу аркылуу, анда эмне, жакшы уктап мүмкүн - бир эле түндүн үчүн эмес, тескерисинче, ар бир түнү? өтө эле жакшы угулат? Ооба, бул жерде коркуунун ордуна жатар чыдамсыздык менен күтүп сени калтырбайт, жыты, калыбына келтирүү, уйкуну 14 күндүк санак, анткени, окудум.
Day 1. 15 мүнөт жатканга Буга чейин
ал түшүп келгенде, уйку бир сандар оюн. Дени сак болушубуз үчүн , адамдар ар бир түнү уктап, бери дегенде, жети саат керек - сиз жакшы сезип жана милдети келсе, сегиз жакыныраак. Эгер эс алуунун сен shortchanging келе жаткан болсо, 15 мүнөт мурда алдындагы түнү караганда төшөккө алып, кечинде башталат. Эгер сиз толук жети саат же андан ар бир түнү кыйып чейин 15 мүнөт тапшыра тарабынан кайра жаткырууга түртүп бер.
Day 2. текшерүү термостат
Room температурасы катуу уйкуга сапатына байланыштуу. Ошол уйку айлампасынын температурасы дененин табигый дип колдоо үчүн идеалдуу диапазону бар - Сиз мыкты сезип, ойгонот келсе, термостатты жерде 65 жана 68 градустан ортосундагы уктаардан мурда коюлган.
Day 3. Сиздин баталар саны
Сиздин тумбочкада кичинекей дептер, калем болгула, жана кечинде ыраазычылык журнал адатын баштайт. Бул дарегине сезилиши мүмкүн, бирок күнү чагылдыруу үчүн бир нече убакыт бөлүп, андан акыл-эргитсе үч мыкты нерселерди жазып, өз багытыбыз жана жогорку байкоо жагындагы Нот деген жерге алып кетиши берет жакшыртат.
4-күн Тынчтыкка саамга
Бир бош жүрөгү ойгоо акыл, ошондуктан бул адат, жок эле дегенде, бир нече мүнөт бөлүүгө үчүн тынчтандырып алдын-ала уйку мээге тиленүү жыйынында менен, унчукпай ой жүгүртүү, же жөн гана дем эсептеген. Бул иш-аракет, бир ыраазычылык журналга менен бирге, эркин үчүн бардык тынчсызданып жыйынында катары жатар колдонууга сындоодон менен күрөшөрү белгилүү болгон.
5-күн Тизмеге аны Off
Биздин технологиялар-Оюмдун баары дүйнөдө сапатсыз уйкудан таралган себептеринин бири жатар алдында бир жарык экрандын алоолонуп болуп саналат. Бул уюлдук, таблетка, ноутбук жана сыналгы камтыйт. Бул электрондук аппараттардын тилкени тер Melatonin, уйкусу айланышын жөнгө берет гормон бошотуп келген мээге алдын алат. ал, бери дегенде, сиздин электрондук жатаар алдында бир сааттан өчүрүү үчүн адат кылып.
Day 6.Snack Smart
Чакан жатаар алдында снэк кезегинде кыйынчылыксыз эс сени жатат, бою туруктуу кандагы канттын түнү сактоого жардам берет.
Ошентсе да, ал чөп чаап алдында чиптерин адамдын же стейк кечки тогумдуу үчүн жакшы идея дегенди билдирбейт. идеалдуу жатар снэк чакан жана куурчак мугалим менен белок кылат. боорсок боюнча үстүнө сүт, же арахис май менен ботко бир табак аракет кыл.
Day 7. үзгүлтүксүз Make
Сиз жатар күндөлүк жаштын гана деп ойлойм, анда уйку каршы согушка бир кубаттуу курал алып ойлонуп алдап жатабыз. А жөнөкөй күндөлүк - бул бир аз шам-шум этүү бар, кимдин кийимдерди алып чыгып коюп, кир жууганга чейин адамзаттын үлгү алда канча көп болушу мүмкүн, анан ыраазычылыгын журналына жазган - тез уйку келатат акыл үйрөтөт.
8-күн Exercise - Бирок, албетте, жатаар алдында
жумасына бир тер көпчүлүк күн бузуп жакшы уктап, бирок, анда эмес, тери жатар өтө жакын болот берет.
чарчоону жок, уктабоону түзө турган эки - Exercise дене температурасын жана тынчсыздана системасын өбөлгө жаратат. Идеалында, сиз жатар үч сааттын ичинде зор көнүгүүнү алыс болушубуз керек.
9-күн кофеин тууралуу Smart бол
Сиз буга чейин туура төшөктө көздөй алдында эки .Албетте менен ыракаттануу үчүн эмес, билем, бирок сен кофеин беш саат бою сиздин системада кыйнашы мүмкүн түшүнүшү мүмкүн. Ошентип, түштөн кийин тарабынан Decaf которулуп, ал коопсуз ойнойт.
Day 10. Дети Playlist
Балким, көнүгүү, иш үчүн ойнотмо жана убакытты кууп, эмне үчүн, ошондой эле, уйкудан бирин жараткан эмес? Сүйүктүү жай джем, классикалык даана, көпкө джаз обону же электрондук чачырама музыканын бир нече тандоо - жарадар жай эле көп, тексты песен жумшак же жок, бутунун-таптоо үчүн обондору эс (бул ойноо эмес, сиз Dreamland алып четтеп, ал эми башы-тытышат, ыр), музыка угууга аяктоонун жакшы жолу болуп саналат. мисалы, жамгыр, толкундар, Crickets же агын суу сыяктуу Nature үндөр, ошондой эле болуп саналат.
Day 11. планы Tomorrow Бүгүн
төшөктө жакка чейин, кийинки күн Эмне кылуу тизмесин жазып - бул сиздин түнкү нугуна бир бөлүгү болушу мүмкүн. Бул эле эмес, көбүрөөк натыйжалуу кылып атканда, уйкудан келүү үчүн бош акыл басылып калышы үчүн дагы бир жакшы жолу.
Day 12. Сиздин Meds текшерүү
Көптөгөн дары-дармектер - кээ бир OTC медикаменттер, ошондой эле, - мүмкүн болуучу терс таасир катары тизме уйку. таралган укук бузуучулар менен кээ бир кан басымы дармектер, депрессияга, статинди антигистаминдер жана астма медикаменттер болуп саналат. Догдур кийиин ал болсо, анда жөн эле эрте менен таблеткаларды алып өтүү. Маселе чечилди.
13-күн Lights Out
мыкты уйку толугу менен караңгы уктоочу болот. Тилекке каршы, биз көп, мисалы, бир бөлмөгө ээ эмес; Анын ордуна, биз жарык терезеден, жарык бөлмөдө үй-бүлө мүчөлөрү биздин уктоочу жалындаган сааттардын же башка нерселерге да ойгоо, же жарык болуп келген аркылуу сойлоп жаап жатат. уйку маскачан аны бөгөттөө. Бул кымбат кездемеден маскалар жаап жарыктын жакшы аткарганга аракет кыл, ошондо сен satiny, сулуу масканы тандаган болсо, анда силер да, өкүмүмдү саал бир тийген кошууга болот.
Day 14. Дем алыш Watch
Көптөр бүт жума бою уйку боюнча бөлсөм, андан кийин түшкө чейин уктап менен дем алыш күндөрү карызды түзөт. Бул жакшы сезип, бирок, акыры, ал тургай андан да уйкусу айлампасын ыргытып чечип, уктап менен уктай албай, бир айлампа алып баруучу, денебиздин тынч ритм менен тоскоолдук бир адаты бар болушу мүмкүн. Эгер чын эле уктап алгысы келсе, анда ал керек да, дем алыш күндөрү, дайыма бир убакытта жатууга жана ойготуу убакта таштабайм. Бул өтө эле катуу болушу керек дегенди билдирбейт, бирок ал жолдо болууга аракет жасабайт. Эгер уйку бир түндө кур болсо, кийин төмөнкү эртең менен уктап менен эмес, мурда кийинки түнү бою уктабай баруу менен карызды түзөт.